EGOV
Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý về xương khớp không hề hiếm gặp, bệnh thường gây ra các cơn đau nhức, khó chịu làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt và lao động của bệnh nhân. Khi mắc chứng bệnh này, bệnh nhân cần tránh những hoạt động gây tăng áp lực lên cột sống. Vậy người bệnh nên tập gì? Các bài tập thoát vị đĩa đệm nào sẽ mang lại hiệu quả? Tất cả các thắc mắc này sẽ được giải đáp qua bài viết sau đây.
Người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tập gì?
Đây là chứng bệnh phổ biến liên quan đến xương khớp xảy ra khi khối nhân nhầy đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí ban đầu, đè ép lên rễ thần kinh, tủy sống và gây ra cơn đau nhức khó chịu. Ngoài ra, các chấn thương xảy ra do lao động hay tai nạn cũng có thể khiến bệnh lý này khởi phát.
Dấu hiệu điển hình và thường gặp nhất của bệnh lý trên là đau. Cơn đau bắt đầu diễn ra tại vùng lưng và lan dần xuống đến mông, đùi, cẳng chân và cả các đầu ngón chân. Chứng bệnh này cũng có thể gây ra tình trạng tê bì chi dưới do dây thần kinh bị đè ép.
Chắc hẳn chúng ta đều biết rằng, tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe. Mỗi ngày dành ra 30 phút để tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe mà còn giúp nâng cao hiệu quả điều trị, làm giảm các triệu chứng đau lưng, thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu nghiệm.
Tuy nhiên, người bệnh chỉ nên tập luyện ở mức độ nhẹ và vừa để bổ trợ cho hệ xương khớp. Không nên tập luyện quá mạnh và tránh các bài tập nhiều động tác xoay người, văn lưng để không làm xấu đi tình trạng thoát vị. Tốt nhất, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên trao đổi với bác sỹ chuyên khoa.
Ngoài ra, bệnh nhân cũng cần lưu ý không quá nhiều, quá lâu. Cần luyện tập với thời gian và cường độ vừa phải, tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên. Cường độ luyện tập đối với mỗi người sẽ khác nhau tùy theo tình trạng và mức độ thoát vị.
10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống
Mặc dù tập luyện thể dục thể thao rất tốt trong việc nâng cao sức khỏe nhưng đối với người mắc thoát vị đã đệm thì không phải bài tập nào cũng phù hợp. Do đó, bệnh nhân cần tìm hiểu và áp dụng đúng các động tác phù hợp để tránh làm tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống đơn giản, hiệu quả bạn có thể tham khảo nhé.
Bài tập gập bụng một phần
Bài tập này sẽ giúp bệnh nhân thư giãn vùng bị đau, tăng độ dẻo dai và linh hoạt của xương khớp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Co lại và áp sát hai đầu gối về phía ngực, duỗi thẳng hai tay, lưng và lòng bàn chân áp trên mặt sàn.
- Cằm đưa dần về phía ngực, nâng từ từ phần trên cơ thể lên cùng hướng với cằm, nhấc vai khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây sau đó hạ lưng xuống từ từ.
- Khi đã tập thành thạo, bệnh nhân có thể để hai tay ở sau gáy.
- Thực hiện liên tục động tác này 30 nhịp, có thể nghỉ từ 3 đến 5 giây sau mỗi 10 nhịp.
Động tác ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm
Tập luyện đúng kỹ thuật động tác này sẽ giúp giải phóng rễ thần kinh, tủy sống đang bị chèn ép, từ đó cải thiện hiệu quả các cơn đau.
Các bước tập luyện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Hai đầu gối co lại, đan chặt hai tay vào nhau và ôm lấy đầu gối.
- Dùng tay đưa gối lên sát cằm, giữ người trong tư thế này từ 20 đến 30 giây.
- Từ từ đưa người về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác từ 15 tới 20 nhịp để đạt được hiệu quả.
Bài tập gập lưng
Với động tác đơn giản này, bệnh nhân có thể tập luyện tại nhà theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Đan hai tay vào nhau và đưa ra sau gáy.
- Gập lưng lên từ từ đến khi lưng và mặt sàn vuông góc với nhau.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, sau đó hạ người xuống để trở về tư thế chuẩn bị.
- Kiên trì luyện tập hàng ngày, mỗi lần 20 đến 25 nhịp để có được hiệu quả tối ưu.
Tư thế bắc cầu
Các động tác của bài tập này sẽ giúp tăng độ dẻo dai và đàn hồi của cột sống, hỗ trợ phục hồi các thương tổn tại đĩa đệm.
Các bước luyện tập với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này như sau:
- Bệnh nhân nằm ngửa, hai tay úp xuống mặt sàn, hít vào thật sâu, lấy đà đẩy mông lên từ từ.
- Lấy hai tay để đỡ mông, lúc này tay sẽ tạo với sàn một góc 90 độ.
- Cố gắng nâng thân người lên cao hết mức, uốn thân người giống như một cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây sau đó hạ xuống dần và trở về tư thế chuẩn bị.
- Trong quá trình luyện tập cần hít thở đều.
- Lặp lại các động tác trên từ 10 tới 20 lần.
Động tác rắn hổ mang
Tập luyện động tác rắn hổ mang với người bệnh thoát vị đĩa đệm sẽ giúp bạn kéo giãn dây chằng, giảm đau và cải thiện cột sống.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm sấp trên sàn.
- Chống hai tay xuống sàn, ngửa hai lòng bàn chân lên.
- Từ từ đẩy nửa thân người trên lên cao để tạo thành tư thế tương tự như con rắn đang ngóc đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
Động tác Bird Dog
Động tác đơn giản này sẽ giúp bạn cải thiện, nâng cao sức khỏe cho cột sống và điều hòa những khớp khác của cơ thể khi luyện tập hàng ngày.
Các bước thực hiện:
- Người bệnh quỳ trên mặt thảm/sàn, người ngả về phía trước, lòng bàn tay chống xuống sàn.
- Tiếp theo, đưa từ từ chân phải ra đằng sau, giữ chân thẳng sao cho chân song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trên trong vòng khoảng 5 giây rồi đưa cơ thể về lại tư thế chuẩn bị.
- Tiếp tục thực hiện lại động tác như trên với chân bên trái.
- Tập luyện liên tục trong 2 phút.
Bài tập Plank
Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng bài tập này theo các bước sau:
- Bệnh nhân nằm sấp, hai khuỷu tay đặt xuống sàn.
- Kiễng ngón chân để nâng phần dưới lên.
- Khi cơ thể đã được nâng lên khỏi mặt sàn, bệnh nhân cố gắng giữ lưng thẳng trong 30 giây.
- Hạ cơ thể xuống từ từ và lặp lại động tác trên 10 lần.
Động tác Hip Hinge
Động tác này sẽ giúp cấu trúc của cột sống được ổn định, giữ cho lưng thẳng và làm chậm quá trình thoái hóa đĩa đệm. Động tác nhẹ nhàng, đơn giản này cũng thích hợp với bệnh nhân thoái hóa cột sống hay đau dây thần kinh tọa.
Các bước tập luyện:
- Người bệnh đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Sử dụng một chiếc gậy để dọc theo cột sống, hai tay giữ hai đầu gậy.
- Cong đầu gối lại, người cúi về trước, đưa mông ra sau.
- Giữ sao cho gậy chạm mông, lưng và đầu trong khi tập luyện.
Động tác đạp xe cho người bệnh thoát vị đĩa đệm
Với động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, thả lỏng hai tay. Gập hai đầu gối lại từ từ, đạp hai chân theo hình tròn trên không một cách nhẹ nhàng như khi đi xe đạp. Tập luyện tới khi cảm thấy mỏi thì dừng.
Động tác này không chỉ giúp cải thiện tình trạng bệnh mà còn làm săn chắc cơ bụng và giảm kích thước vòng bụng.
Bài tập Dead Bug
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, gấp 1 cái khăn lại để kê dưới vị trí thắt lưng.
- Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, hai tay cũng từ từ đưa lên cao.
- Tiếp theo, co chân lại để cẳng chân tạo với đùi một góc 90 độ, đưa hai tay thẳng lên cao để tay vuông góc với sàn.
- Từ từ duỗi thẳng chân phải ra và hạ tay trái xuống sao cho tay trái song song với mặt sàn.
- Giữ cơ thể trong tư thế trên khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế bắt đầu.
- Tiếp tục tập luyện như trên với bên còn lại.
- Tập luyện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm thường xuyên sẽ giúp bệnh nhân cải thiện các triệu chứng do bệnh gây ra đồng thời ngăn ngừa bệnh tái phát. Tuy nhiên, các bài tập chỉ có tác dụng hỗ trợ chứ không thể chữa bệnh hoàn toàn. Vì vậy, khi có các biểu hiện bệnh bạn cần tới cơ sở y tế để được thăm khám và chữa trị kịp thời.
