EGOV
Rèn luyện thể thao vừa sức chính là một yếu tố quan trọng góp phần gia tăng hiệu quả chữa bệnh cũng như làm giảm các triệu chứng do thoái hóa cột sống gây ra. Tuy nhiên trong khi tập luyện bệnh nhân cần chú ý làm đúng kỹ thuật, không vội vàng đốt cháy giai đoạn sẽ rất dễ làm cột sống chất thương và bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây chúng tôi sẽ bật mí đến bạn 10 bài tập thoái hóa cột sống được nhiều người áp dụng, mời tham khảo.
Bài tập thoái hóa cột sống lưng
Đối tượng đang mắc phải căn bệnh này dễ dàng lựa chọn được một bài tập phù hợp nhất để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày tùy vào khả năng và tình trạng bệnh của mình. Bạn có thể tham khảo cũng như thực hiện một số bài tập chữa bệnh thông dụng dưới đây.
Bài tập Squat
Nhiều ý kiến cho rằng Squats chỉ tác động lên đùi và mông là chủ yếu. Tuy nhiên chúng còn tác động rất tốt đối với hệ cột sống, đặc biệt là đốt sống lưng. Bởi vì tập luyện Squat người thực hiện phải giữ cột sống thẳng, siết chặt cơ hông nên giúp cho đĩa đệm tăng đàn hồi, cải thiện vận động và thư giãn. Cách thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa ra trước song song cùng sàn tập hoặc đan lại để ngay trước ngực.
- Từ từ thấp người xuống dưới sàn đến khi nào đầu gối, đùi và mông tạo ra đường thẳng song song cùng với sàn tập thì dừng lại giữ 3s rồi quay về tư thế ban đầu.
- Mỗi lần nên tập 5 – 7 lần, duy trì khoảng 3 – 4 lần mỗi bài
Bài tập thoái hóa côt sống với tư thế rắn hổ mang
Các chuyên gia xương khớp đã khuyến cáo người bệnh có đốt sống lưng thoái hóa cần tập luyện tư thế yoga này để tác dụng lực vào vùng cột sống, điển hình là phần cơ lưng dưới để kéo giãn cột sống, cải thiện độ đàn hồi. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Tư thế chuẩn bị nằm sấp xuống sàn, 2 bàn tay để ngay dưới vai rồi nhấn chặt xuống dưới sàn cho dễ dùng lực.
- Hít vào thật sâu rồi dùng cơ lưng và lực tay nên phần thân trên lên nhưng chú ý hãy cuộn 2 vai xa tai còn cùi chỏ khép về eo, hông thả lỏng
- Giữ nguyên một vài giây rồi quay về từ thế ban đầu
- Nên thực hiện 5 – 7 lượt cho 1 lần tập và duy trì khoảng 3 – 4 lần 1 bài tập.
Bài tập con mèo
Khi thực hiện bài tập thoái hóa cột sống với động tác này, bệnh nhân sẽ được kéo giãn phần đốt sống lưng nhanh chóng với lực vừa phải. Qua đó nhanh chóng cải thiện sự linh hoạt, đàn hồi, tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng rễ thần kinh đang bị chèn ép. Cách thực hiện như sau:
- Ngồi tại sàn tập với tư thế kim cương rồi đưa 2 tay chống ra phía trước, đầu gối mở rộng bằng vai, 2 tay chống lên và mu bàn chân chạm với mặt sàn.
- Hít vào thật sau sao cho hõm phần lưng lại rồi ngẩng mặt, nâng cằm ra phía trước
- Cuối cùng thở ra những vẫn phải siết chặt cơ hông và cơ bụng lại. Đồng thời lưng kéo lên cao, đầu cúi xuống dưới giữ vài giây rồi trở về lại tư thế kim cương ban đầu.
- Cần duy trì lặp lại động tác này 7 – 10 lượt, nghỉ vài phút rồi tiếp tục tập lần 2
Bài tập gập lưng
Gập lưng không những phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống thắt lưng mà còn phù hợp cho cả bệnh nhân bị đau lưng, đau dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm,… Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Tư thế đứng thẳng trên mặt sàn, chân mở rộng bằng vai
- Bắt đầu hít vào thật sâu rồi đưa 2 tay lên cao, thẳng lưng, lồng ngực mở rộng
- Từ từ thở ra và gập người sát xuống đến khi 2 tay ôm được cổ chân hoặc chạm đến sàn thì dừng lại.
- Cần duy trì thực hiện 1 lần 7 – 10 lượt và 3 lần/bài để có hiệu quả tốt nhất
Bài tập giữ thăng bằng
Bài tập thoái hóa cột sống giữ thăng bằng giúp cho cột sống luôn cân bằng và không lệch khỏi vị trí ban đầu. Đồng thời còn hạn chế áp lực chèn vào đĩa đệm với cách thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị quỳ gối mặt sàn rồi đưa thân trên ra phía trước, tay chống xuống sàn
- Nhấn chặt ngón chân bàn chân trái để lấy điểm tựa, đưa chân phải ra phía sau, tay trái đưa ra phía trước.
- Cần điều chỉnh tư thế để tay và chân đưa lên song song cùng với mặt sàn, giữ im vài giây rồi thực hiện cho bên còn lại.
- Hãy duy trì từ 7 – 10 lần cho một bên
Bài tập thoái hóa cột sống cổ
Trước khi tập luyện cần trao đổi cùng bác sĩ chữa trị hoặc nhà vật lý trị liệu trước để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện. Theo đó người bệnh có thể lựa chọn thực hiện một số bài tập sau:
Bài tập xoay và uốn tròn cổ
Bài tập giúp tác động trực tiếp lên lưng trên và cổ để giảm đau, kéo giãn cơ và làm chậm quá trình bị thoái hóa. Người tập luyện cần chuẩn bị tư thế ngồi hoặc đứng hướng về phía trước rồi thực hiện tập các bước như sau:
- Cổ bắt đầu nghiêng sang sao cho cảm thấy cơ cổ căng ra và giữ im khoảng 10s
- Đầu xoay ngược theo chiều của kim đồng hồ đến khi nghiêng về vai trái cũng giữ 10s
- Hoàn thành một vòng quay đúng chiều kim đồng hồ rồi lặp lại quy trình này khoảng 2 – 3 lần.
Bài tập vươn tay
- Người thực hiện ngồi ở trên ghế và chân đặt chắc chắn ở trên mặt đất
- Cánh tay bên phải mở rộng rồi từ từ nâng lên đỉnh đầu, vườn sang bên trái uốn cong cơ thể lại đến khi nào cảm thấy phần vai và cổ căng lên thì thôi.
- Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 5 lần rồi quay sang tương tự với vai trái
Bài tập cuộn vai
- Người thực hiện ngồi hoặc đứng với 2 cánh tay xuôi thẳng hai bên cơ thể
- Sau đó lại xoay vai chuyển động tròn về phía sau, mỗi lần xoay khoảng 5 lần rồi tiếp tục đổi ngược sang hướng còn lại.
- Duy trì tập khoảng 2 – 3 lần để phát huy công dụng chữa bệnh nhanh chóng
Bài tập căng góc
Bài tập thoái hóa cột sống cổ căng góc này sẽ giúp người tập kéo căng phần cơ vai, cơ ngực và đồng thời tăng cường sức mạnh cho các đốt sống ở cổ. Đáng chú ý các động tác này nên được thực hiện tại một góc cố định trong căn phòng với các bước như sau:
- Tư thế chuẩn bị đứng cách góc tường tầm 2 bàn chân, một tay đặt vào vạch tường sao cho khuỷu tay cong lại 90°.
- Bắt đầu ngả người nhẹ nhàng ra phía trước để cho trọng lượng của cơ thể được giảm nhẹ ở phía trước. Khi đó người bệnh sẽ thấy cảm giác bị căng ở vai và ngực.
- Giữ im tư thế này trong khoảng 10s rồi thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 3 lần
Bài tập Chin Tuck
Chin Tuck thực chất chính là một bài tập hỗ trợ chữa trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ khá hiệu quả và phổ biến. Những động tác này vừa tăng cường cơ ở cổ và giữ cho cổ, đầu thẳng hàng với nhau trên vai còn giúp kéo căng cơ cổ dưới nữa. Cách thực hiện như sau:
- Tư thế đứng thẳng phía trước 1 bức tường cách chân 7.5cm
- Giữ cho phần cột sống tựa vào tường, lưng trên cùng cổ ngã ra phía sau đến khi nào chạm đến tường thì dừng lại. Giữ im tư thế này 10s.
- Sau đó quay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 lần
Bài viết trên đã hướng dẫn cách bước thực hiện 10 bài tập thoái hóa cột sống không những dễ tập mà còn mang đến hiệu quả cao. Mong rằng qua đây bạn đã chọn lựa được cho mình một bài tập phù hợp để nhanh chóng tác động tích cực đến việc chữa bệnh và đồng thời cải thiện được khả năng vận động linh hoạt hơn. Chúc bạn thành công!
